Proteinová strava pro hubnutí doma, jídelníček a denní strava

Odborníci na výživu ujišťují: bílkovinová strava pro hubnutí vám umožní nejen zapadnout do šatů o jednu velikost menší, ale také upravit váhu. A musíte vydržet relativně krátkou dobu - 2 týdny. Ale strava má také úskalí.

Jak se tato dieta liší od ostatních

Lékařsky schválená lidská strava obsahuje 12% bílkovin. To je dostatečné pro aktivní život a zdravou práci těla. Na 1 kg lidské hmotnosti by měl připadat nejméně 1 g „čistého“ proteinu.

Jíst bílkovinnou stravu je založeno na snížení příjmu sacharidů a tuků. To znamená,denní procento bílkovin spotřebovaných člověkem roste.

Trávení bílkovin trvá čtyři hodiny, aby se člověk cítil celý den plný. Na takovou dietu nebudete hladovět.

Seznam schválených produktů:

• libové maso (kuřecí nebo krůtí filety bez kůže, telecí, králičí);
• mléko se sníženým obsahem tuku (stejně jako veganské mléko - řekněme sójové mléko);
• kuřecí nebo křepelčí vejce (je lepší používat pouze bílkoviny);
• „suché“ odrůdy ryb (štikozubec obecný, pollock, treska obecná, kapr, štika);
• mořské plody (krevety - ano, krabové tyčinky - ne, to jsou sacharidy);
• sójové výrobky (tofu sýr, sójové masové kuličky nebo guláš, naklíčený sójový salát);
• luštěniny (hrách, fazole, fazole, čočka);
• ovesné vločky, quinoa;
• zelenina, jako je růžičková kapusta, brokolice;
semena
• (šampión v obsahu bílkovin - dýňová semínka);
• ořechy.

Chléb a moučné výrobky, cukrovinky, potraviny s vysokým procentem tuku, alkohol, soda jsou zakázány.

proteinová alternativa

Atkinsova dieta a kremelská dieta jsou založeny na podobném výživovém principu. I takové diety jsou účinné (dokazují to opakované příklady hvězd, které v rozhovorech chválí proteinovou výživu), ale je těžké je označit za nejzdravější. Recenze těch, kteří hubnou, často končí slovy „nemohl jsem se ovládnout, ztratil jsem to. “

Jde o to, že tyto stravy vylučují sacharidy. A protože tyto živiny tělo potřebuje, bude člověk neustále snít o sladkostech, dokud se myšlenka na sladkosti nebo koláče nestane posedlostí.

Ducanova strava je také bílkovina (zejména fáze 1 - útok). V tomto případě však recenze varují před možnými problémy s ledvinami. Při této dietě byste nikdy neměli porušovat pitný režim, a pokud ledviny dříve povolily (v tomto orgánu byly nalezeny písky nebo kameny, historie „spícího“ chronického onemocnění), je lepší neriskovat a zhubnout jinou metodou.

Jak tato výživa prospívá tělu?

Bílkoviny, to jsou bílkoviny - to jsou „cihly“, z nichž je postaveno lidské tělo. Trávení je přeměňuje na aminokyseliny, bez nichž není možný růst svalů, správná produkce hormonů a játra. Osoba, která konzumuje příliš málo bílkovin, čelí chronické únavě, sníženému výkonu, neschopnosti vybudovat si při sportu krásnou úlevu od svalů.

To znamená, že spousta bílkovin není jen absence hladu, ale také síla, krása, zdraví.

Dietní profesionálové

• Na rozdíl od mono diety potěší proteinová výživavelkým seznamem povolených pokrmů. A pokud porovnáte s „hladovými“ metodami hubnutí (například s japonskou nebo francouzskou stravou), je toto jídlo bohaté a nebudete muset bojovat s neustále se objevující chutí k jídlu.
• Nezbytné produkty se prodávají v každém supermarketu.
• Tělo si zvykne na malé porce, takže ani po opuštění stravy nebude tělo vyžadovat „misku“ jídla.
• Ztrácíte váhu ne kvůli ztrátě svalové hmoty, ale kvůli roztavení tuku(proto je bílkovinová strava vhodná nejen pro ženy, ale i pro muže).
• Nabídka chutná dobře. Maso a mořské plody se saláty nejsou ošklivé cibulové nebo celerové polévky, pevná vařená pohanka a další pochybné radosti mono-diet.
• Výsledek je připnut. Pokud se váha vrátí, pak až po 6-8 měsících.
• Protein posiluje kosti. Proteinová strava je účinnou prevencí osteoporózy.

Nezapomeňte však napitný režim. Povinná denní dávka 1, 5-2 litrů vody je zárukou čerstvého zdraví, napnuté pokožky (i při ztrátě 5-6 kg) a zdravé funkce ledvin.

Důležité: V počátcích stravy ztrácí tělo hodně vody (proto se bílkovinnému režimu říká „sušení“). Pijte hodně, abyste doplnili ztrátu vlhkosti. V následujících dnech však tělo potřebuje čistou vodu: kapalina pomůže odstranit toxiny uvolňované během „tání“ tukových zásob.

Nevýhody a kontraindikace

• Proteinová strava pravděpodobně nebude vhodná pro vegetariány, protože je založena na pravidelném používání živočišných produktů. Samozřejmě se můžete pokusit z toho dostat tím, že budete jíst hodně náhražek sóji (veganské klobásy a masové kuličky) a luštěnin. Současně však ve stravě nebude mít na výběr, takže se rychle stane nudou.
• Tato strava je pomalá. Na týden na „bílkovinách“ můžete také zhubnout, ale tato váha nebude opravena. Chcete-li získat více či méně slušný výsledek, zhubněte od 2 týdnů.
• Dietaje kategoricky kontraindikovánapro lidi trpící onemocněním jater a ledvin. Ohrožení jsou také lidé trpící artritidou, artrózou a jinými onemocněními kloubů, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem (chronická pankreatitida, dysbióza, kolitida), problémy se srdcem (arytmie). Stojí za to upustit od proteinové stravy pro těhotné i kojící ženy.
• Ačkoli se věří, že nejde o „hladovou“ dietu, je nemožné jíst bílkovinné jídlo „z břicha“. To znamená, žese bude i nadále muset omezovat měřením malých porcí a odmítáním nadměrně bohatého občerstvení.
• Kvůli snížení množství cukru ve stravě se člověk může setkat s neschopností soustředit se na práci, sníženou pracovní kapacitou a nepřiměřeně zkaženou náladu. Obzvláště obtížné to bude pro lidi s duševní prací.
• Kromě sacharidů je taková strava chudá na vlákninu. A pro takovou výživu bude tělo „pomstít“ zácpu. Časté pití pomůže vyřešit tento problém (ale místo čaje si nalijte čistou vodu bez plynu). Nezanedbávejte také čerstvé bylinky, zeleninu, otruby (přidejte do salátů, tvarohu, kupte si dietní celozrnný chléb).

Může bílkovinná strava ublížit?

Ano, pokud se člověk příliš unese úplným vzdáním se sacharidů. Je pravda, že z nich tukujeme, alesacharidy jsou potřebnépro posílení svalů, správné buněčné dělení těla, duševní činnost a stejnou fyzickou vytrvalost.

Navíc zvýšený obsah bílkovin ve stravěvyvolává výskyt písku a ledvinových kamenů, které tento orgán neustále přetěžují. Roztahování bílkovinné stravy (i když se vám strava opravdu líbila) nestojí za to.

Mimochodem: předpokládá se, že pokud člověk sportuje na bílkovinné stravě (včetně silového tréninku), poškození velkého množství bílkovin bude minimalizováno.

Když začínáte hubnout, pamatujte . . .

1. Nebuďte hladoví. Hladový - vařte! Můžete si dát občerstvení, ale - pouze lehká zelenina nebo povolená bílkovinová jídla.
2. Pijte k jídlu. A ne 2-3 doušky, ale až 2 sklenice vody. Kapalina pomůže žaludku zvládnout těžké jídlo.
3. Vzdejte se tuku(pokud je to možné úplně). Salát ani naolejujte.
4. Pokud zjistíte, že kupujete málo ovoce a zeleniny, neváhejte - přidejte do své stravyvitamínové doplňky.
5. Doplňte stravu cvičením.To je nejen možné, ale také nezbytné, protože kondice a tvarování urychlí proces hubnutí.
6. Je žádoucí jíst frakčněrozdělením denního jídla na 6 jídel.
7. Tuto dietu můžete opakovat po 4 měsících, ale lépe později.
8. Požadovaná denní kalorická hodnota -od 700 kcal, maximálně 1200 kcal. Pamatujte: denní potřeba energie pro drobnou ženu a vysokého svalnatého muže je jiná. Pokud zmíněných 700-800 kcal stačí na první, pak taková strava "zabije" zdraví, její norma je nejméně 1200 kcal, nebo dokonce více.
9. Nabídka musí být vyvážená: kombinujte rostlinné a živočišné bílkoviny.

Co vařit celý týden

Nejjednodušší nabídka na týden a 14 dní nevyžaduje dlouhé stání u sporáku (koneckonců dlouhé vaření je neustálé „vzorkování“ a neutuchající chuť k jídlu). Používejte výrobky s minimálním nebo lepším nulovým obsahem tuku.

Ale: koupit dietní jídlo v supermarketech nebo kavárnách může být obtížné. Je tedy lepší připravit si oběd předem, doma (ráno nebo večer), vzít ho s sebou do kanceláře v tácku a tam ho zahřát.

Snídaně: rychlé nápady

Snídejte 30 minut po vstávání.

1. Část tvarohu bez medu a cukru. Můžete udělat jídlo chutnější s 2-3 lžícemi bobulí, hrstkou semen nebo česnekem a bylinkami. Není často možné si dovolit sušit ovoce (řekněme rozinky). Do tvarohu by se ale neměl přidávat banán, hrozny nebo med - tyto výrobky obsahují hodně sacharidů.
2. Omeleta se špenátem a / nebo brokolicí.
3. Egg Scramble. Recept na toto jídlo je jednoduchý: vejce se rozbijí na studenou pánev, přidá se máslo a pánev se zapálí. Vejce jsou smíchána. Když vychladnou, vyjměte míchaná vejce na talíř a posypte bylinkami . . . Ano, to je stejná omeleta, ale od Gordona Ramsayho! Málokdy ale stojí za to vařit, protože recept obsahuje olej.
4. Sendvič: Plátek celozrnného chleba opečený bez oleje + vařená kuřecí prsa + salát.
5. Kuře (vařené, pečené) + salát z čerstvé mrkve a jablek zalité citronovou šťávou.
6. Kuřecí brokolicová polévka.
7. Neslazené ovesné vločky + proteinová omeleta (můžete nechat 1 žloutek pro 3 proteiny).

K obědu potřebujeteranní občerstvení. Proteinová strava to nezakazuje.

Dopřejte si 2–3 plody. Nasytí tělo fruktózou a „rychlými“ sacharidy, které v první polovině dne budou mít čas začít se hýbat a jsou zcela spotřebovány.

Ale protože strava je bílkovinová, měli byste si vybrat občerstvení, které jí bude odpovídat: proteinový koktejl, plátek nízkotučného sýra, vařený vaječný bílek, smoothie se sojovým mlékem, strouhaná mrkev se zakysanou smetanou.

Oběd: snadno se vezme

1. Čočková polévka (můžete vařit 2 dny, aby polévka nebyla nudná, druhý den ji proměňte v pyré a dochuťte lehkou zakysanou smetanou).
2. Steak + zeleninový salát (bez brambor a kukuřice).
3. Porce celozrnných nudlí (nebo těstovin z tvrdé pšenice) + zelenina + tofu.
4. Lehký krevetový salát.
5. Grilovaná krůta (filé) + zelený salát.
6. Vařené kuřecí filé + porce hub (vařené bez omáčky, dušené nebo pečené, včetně grilované). Tato jídla lze připravovat ve dvojnásobném množství, přičemž polovinu necháme na večeři.
7. Dušené kuřecí masové kuličky + rýžová obloha (max. 5 velkých lžiček).

Někteří odborníci na výživu také dovolují vařit filety z lososa, ale nejvýše 75 g na porci.

Po obědě je důležitéodpolední svačina(nebo svačina č. 2). V takovém případě se snažte vyhnout sacharidům a tukům. Crunch s čerstvou okurkou nebo 2-3 listy salátu.

Ořechy jsou také skvělým řešením. V tomto produktu je spousta bílkovin (zejména v arašídech, mandlích, pistáciích), ale ne méně kalorií, takže trochu jíst, ale nenechte se unést ořechy. Maximální denní dávka je 30 g ořechů. Je žádoucí, aby tento produkt nebyl smažený ani slaný.

Večeře: Hey Easy!

1. Kuřecí řízek + celerový salát (jakýkoli druh).
2. Falafel + zelený salát. Důležité: Recepty Falafel vyžadují, abyste si je nechali promíchat. Ale to není vaše volba, protože hubnete. Pečeme cizrnové kuličky v troubě, takže se občas sníží obsah kalorií ve večeři.
3. Dušený králík + obloha quinoa.
4. Mušle vařené v rajčatové omáčce.
5. Vařené fazole + dušená libová rybí filé.
6. Vařený nebo konzervovaný tuňák + porce mořských řas.
7. Proteinová omeleta ze 3-4 vajec + čerstvá rajčata.
8. Salát z vařených bílkovin a čerstvé zeleniny.
9. Vařené hovězí karbanátky + sklenice rajčatové šťávy.
10. Část kastrolu z tvarohu (bez cukru, se sušeným ovocem, vejci a 2-3 lžícemi krupice).
11. Jablko zapečené s tvarohem a skořicí.

Není třeba odkládat večeři.Dokončete to 3 hodiny před spaním.

Neměli byste však usínat z ruky do úst. Pokud před spaním „nasaje lžíci“, vypijte sklenici nízkotučného kefíru, „prázdný“ jogurt, jogurt.

Opuštění stravy

Nespěchejte s nákupem sladkostí a rychlého občerstvení!

Nejprve vařte všechno stejně, jak jste zvyklí, ale začněte saláty nalít rostlinným olejem(sezamový, olivový). Věnujte také pozornost kokosovému oleji - lze jej použít k ochucení kaše a na tomto oleji se také smaží. Kokosový olej zároveň saturuje tělo vitamíny, ale obsahuje málo kalorií.

Zavádějte 100 kcal denně, dokud se nevrátíte k dietě „před dietou“ . . . Pokud jste však kvůli ní přibrali na váze, pravděpodobně jste ji již revidovali a už nebudete tak jíst!

A nezapomeňte do stravy vnést vícevlákniny(šampióni v obsahu takové živiny - otruby, hrušky, avokádo, jablka, řepa, artyčoky, chia semínka). Vaším úkolem je rychle očistit „stagnující“ střeva.

Zkušenosti těch, kteří zhubli (a neschudli)

Pozitivní zpětná vazba

• Dieta funguje, váha je pryč.
• Neopouštějte tělocvičnu.
• Žádný hlad. Dostala hlad - okamžitě vzala z „zásobníků“ něco bílkovinného. Pokud jste narazili a nestihli jste si den předem něco uvařit, občerstvení pro tuto dietu se prodává i na čerpacích stanicích a v malých obchodech v blízkosti domu (obilný chléb, ořechy, občerstvení ze sušeného masa, filety ze sušených ryb nebo kalamáry, solené nebo konzervované).
• Jsou popsány zkušenosti s hubnutím na 100% rostlinných bílkovinách (základ takové stravy tvořila čočka, sójové maso a trojnásobné množství mléčných výrobků).
• Spolu s hubnutím můžete nabrat chytlavé svaly, budovat břišní svaly, sedět na zadku.
• Po zhubnutí byly objemy z pasu a boků pryč, ale poprsí zůstalo nezměněno.

Ženy s hubnutím také nazývají proteinovou dietu„kosmetickou dietou“, protože během této diety se výskyt celulitidy snižuje, tvář se osvěžuje, pokožka se napíná, akné a černé tečky zmizí. A konečně, během tohoto období je spánek obzvláště sladký a zdravý - a zdravý spánek má také pozitivní vliv na vzhled.

A „třešnička na dortu“:Pozitivní zpětná vazba na bílkovinnou stravu - asi 95% celkové hmotnosti.

Kritika a otřesené iluze

• Pokud ve vašem obchodě neprodáváte králíka a zřídka si koupíte krůtu, budete muset celé své menu postavit na kuřecím masu. Výsledkem je, že do konce druhého týdne už se na toto maso nebudete chtít dívat.
• Lidé s vysokým krevním tlakem skočí z vysokého obsahu bílkovin.
• Někteří lidé neustále touží po sladkostech.
• Pokud se stravou necháte unést a utáhnete ji, začne otrava bílkovinami. Tento stav poznáte podlecharakteristického tělesného pachu, který se objevil- vydává z pokožky aceton. Vůně zmizela - naléhavě „svineme rybářské pruty“ a zavedeme vlákninu, glukózu.
• Pokud potřebujete zhubnout na maximum, musíte při dietě počítat kalorie, vážit porce.